Французский жим штанги

Прежде чем перейти к описанию упражнения французский жим штанги, заметим, что такое упражнение по праву пользуется большой популярностью у атлетов различного уровня, прежде всего благодаря его высокой эффективности. В настоящее время существует множество разновидностей выполнения данного упражнения. Упражнение можно выполнять лежа, сидя, с изогнутым или обычным грифом, или вообще на тренажере. Обычно, когда идет речь о занятиях по увеличению мышечной массы трицепса, то имеется в виду французский жим штанги лежа, что объясняется его высокой результативностью. Теперь перейдем непосредственно к рассмотрению техники выполнения данного упражнения.

Техника упражнения для трицепса со штангой лежа

Разгибание рук со штангой лежа на горизонтальной скамье, как по-другому называют французский жим штанги лежа, поможет вашим трицепсам приобрести объемные формы и отчетливую, красивую рельефность. При выполнении этого упражнения нагрузка приходится на все 3 головки трицепса, однако основная приходится на длинную головку. Длинная головка задействуется и в других упражнениях, но только французский жим лежа способствует максимально возможному давлению на неё. Это и делает упражнение уникальным, так как попасть нагрузкой непосредственно на этот пучок мышц довольно-таки проблематично. Упражнение французский жим штанги лежа является изолирующим, что значительно усложняет применение значительного веса, так как вся нагрузка приходится всего на 1 группу мышц — трицепсы. Методика выполнения правильного французского жима штанги лежа следующая. Сначала ставим штангу у скамьи. Ложимся на скамью, при этом лопатки, голова и таз прижимаются к поверхности скамьи, ноги упираются в пол. Страхующий подает вам снаряд. Взяв штангу, выводите её перед собой на выпрямленных руках. Немного наклоняете руки к голове и фиксируете плечи в указанном положении, что значительно увеличивает давление на мышцы. Делая вдох, сгибаете руки в локтях, заводя при этом снаряд за голову. В нижней точке не прекращая движения, сильным рывком на выходе выжмите штангу вверх. Доводите снаряд до верхней точки, на пару секунд фиксируете штангу, после чего повторяете необходимое вам количество раз.

Если сравнивать различные упражнения для набора мышечной массы, то французский жим лежа находится на гораздо более высоких ступенях чем разгибание блока вниз, благодаря своей высокой эффективности.

Характер движений такой, что чем происходит подъем штанги, растягивается нижний пучок трицепса, что обеспечивает наиболее результативную и полную работу мышц. Правда, имеются и недостатки. Они связаны с большим риском получить травмы локтевого сустава, тем более если французский жим лежа со штангой делается с большим весом или пред тренировочная разминка была проведена недостаточно хорошо. Расскажем немного о разных способах выполнения упражнения французский жим штанги и подробно расскажем о технике каждого из них. Для значительного увеличения нагрузки можно воспользоваться упражнением французский жим лежа с использованием наклонной скамьи. Несколько непривычное положение тела потребует значительных усилий для удержания снаряда, по этой причине головка трехглавой мышцы будет работать более результативно. Упражнение французский жим лежа на несколько наклонной скамье лучше выполнять с EZ-штангой, представляющейся более безопасной для ваших предплечий.

Французский жим штанги
Дадим несколько советов, как выполнять французский жим лежа правильно. При правильном выполнении упражнения французский жим штанги масса снаряда не должна быть помехой. Если штанга будет очень тяжелой, вам будет не по силам удерживать её на выпрямленных руках под острым углом 45 градусов, что заставит вас невольно тянуть локти вперед, что приводит к снижению нагрузки на мышцы. В упражнении французский жим штанги ключевую роль играет именно фиксация рук в верхней части в наклоне под острым углом 45 градусов к вертикали. В верхней точке в обязательном порядке выпрямляйте руки, в противном случае нужного сокращения трицепса не добиться. Хотя французский жим штанги задействует в работе все 3 головки трицепса, тем не менее, наибольшее давление прилагается на длинную головку трицепса. Она располагается с тыльной стороны руки и прекрасно видна, если смотреть на руку сбоку. При выполнении французского жима лежа ни под каким предлогом не ставьте ступни на скамью, так как вы можете потерять равновесие и получить травму.

Техника упражнения для трицепса стоя

Упражнение французский жим стоя со снарядом предназначен для детальной проработки трицепса. Если ваша мечта — это мощные, красивые и сильные руки, то французский жим стоя обеспечит вам её исполнение всего за несколько месяцев. Правильное выполнение со штангой по максимуму увеличит давление на длинную головку трицепса. Чаше всего французский жим стоя делается с использованием спортивной скамьи. Упражнение со штангой стоя является изолирующим упражнением, т. е. вся нагрузка приходится на конкретные мышцы. В нашем случае это медиальная, длинная головка и латеральная. Значительная амплитуда движений обеспечивает растяжку мышечных волокон до упора, благодаря чему французский жим стоя один из самых результативных для накачки трицепса. Кроме трицепса в процессе участвует еще и локтевая мышца, обеспечивающая разгибание рук в локтевых суставах. Уяснив себе тот факт, что мы говорим об упражнении французский жим стоя, соответственно приходится с весом над своей головой, что в дополнение обеспечивает проработку мышц, обеспечивающих стабильность корпуса.

Французский жим штанги

Сравнивая французский жим стоя к примеру с занятиями сидя или лежа на горизонтальной скамье, то он является наиболее сложным для выполнения, что делает его довольно-таки травмоопасным при нарушении техники безопасности. Однако в случае освоения техники правильного выполнения упражнения французский жим стоя и соблюдая в точности правила безопасности, у вас появиться возможность извлекать пользу из упражнений по максимуму, особенно в период повышения массы. Как вариант, французский жим стоя в сочетании с небольшими весами может быть использован в качестве разминки перед выполнением более сложных занятий. Обычно для французского жима стоя применяется W-образный гриф, но можно использовать и обычный прямой — выбирать вам. Техника французского жима стоя состоит из следующего. Нужно встать прямо, взять гриф узким хватом, а затем выжать снаряд над головой до упора распрямив руки. Вдохнуть, немного задержать дыхание, затем сгибая локти заводить снаряд за голову до момента сгибания до предела суставов. В нижней точке не прекращая движения изменяем направление, разгибая локти и возвращаем снаряд на прежнее место. Выполняем упражнение необходимое количество раз.

Техника упражнения для трицепса сидя

Упражнение французский жим сидя в основном предназначено для накачивания внутренней (длинной) головки трицепса когда руки подняты вверх. Новичкам французский жим сидя не рекомендуется для знакомства с большими физическими нагрузками. Объясняется это высокой сложностью выполнения, что в сочетании с неправильным выполнением часто приводит к получению травм плеча и локтевого сустава. Помимо этого, при выполнении упражнения французский жим сидя требуется страховка партнера, способного оказать помощь в случае отказа мышц. Скамья для упора спины позволит выполнить французский жим сидя значительно проще, благодаря возможности сохранения равновесия во время занятий. Техника выполнения французского жима сидя следующая. Садимся на скамью и поднимаем штангу над головой. Вдыхая, сгибаем руки в локтях, опуская штангу за спину. При выдохе выпрямляем руки, принимая исходное положение. Выполняя французский жим сидя лучше пользоваться изогнутым грифом во-избегания перегрузки предплечий и кистей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *