Как набрать массу — Питание

Как набрать массу - Питание

Привет, Мужчина!

Большое количество ребят, которые делают свои первые шаги в фитнесе и хотят стать большими, допускают много ошибок в процессе тренировок, питания и восстановления.

В этой статье мы разберем основные правила питания для набора мышечной массы.

Сколько калорий требуется для набора массы

Золотое правило набора массы:

Потреблять больше калорий, чем тратишь.

Если ты хочешь набрать мышечную массу, обязательно руководствуйся этим правилом.

Есть 2 основных способа как определить требуемое количество калорий: простой и сложный.

Начнем, пожалуй, с простого. Мне он больше нравится.

Берем следующую формулу:

ВЕС * 30 + 500 = M

Где ВЕС — это ваш вес на данный момент, М — требуемое количество калорий.

Это очень усредненное значение, поэтому Тебе необходимо анализировать и фиксировать все изменения в твоем теле.

Если по истечении 30−45 дней такой диеты изменений нет, нужно постепенно увеличивать калорийность.

Если, наоборот, быстро накапливается жир, нужно понизить количество потребляемых калорий в сутки.

Сложный способ

Тебе необходимо каждый день в течении 10 дней записывать все продукты, которые съедаются в течении дня. С помощью таблицы калорийности продуктов высчитываешь общее количество потребленных калорий. Делишь это число на 10 (дней). И получаешь среднее количество потребляемых калорий за 1 день.

Таким образом, мы получаем то количество энергии, при которой вес нашего тела остается неизменным. Следовательно, чтобы масса тела начала увеличиваться придется повысить количество калорий. Например, + 500 ккал в сутки к среднему значению.

В дальнейшем, по аналогии с простым методом, необходимо корректировать количество пищи в зависимости от результатов взвешивания.

Обязательное условие: потреблять требуемое количество калорий каждый день, вне зависимости есть тренировка или нет.

Хорошая прибавка в весе составляет 1−2 кг в месяц. Если конечно, вы не используете фармакологию.

Принципы питания для набора массы

5−6 приемов пищи

Тебе нужно распланировать время таким образом, чтобы принимать небольшие порции в течение всего дня через каждые 3−4 часа. Это позволит тебе равномерно питать организм необходимым количеством белков и углеводов.

2−3 литра воды

Важным моментом в процессе набора качественной массы является потребность организма в большом количестве жидкости. Это позволит поддерживать обмен веществ на высоком уровне.

Небольшие порции

Переедать нельзя. Это замедляет процесс переваривания и ты недополучаешь все необходимые микроэлементы.

Качество пищи

Мы уже говорили о норме потребления белка в статье Протеин — как принимать.

Ты должен придерживаться следующей пропорции калорий для дневного рациона:

60% углеводы — 30% белки — 10% жиры

Как набрать массу - Питание

О тренировках для набора массы читай в статье Как набрать массу — Тренировки.

P. S. Успехов Вам! И идите к вершине, Мужчины!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *