Питание при тренировках




Ни переедание, ни голодание не является полезным для тренировочного процесса. В первом случае будет идти активный прирост массы, из которой большая часть не мышц, а жира. А во втором случае у вас не будет хватать сил на требуемую физическую нагрузку, а вместе с жиром будет таять ваш мышечный каркас. Только правильное питание при тренировках может обеспечить должные результаты, красиво сформированное тело и крепкое здоровье.

Особенности питания спортсменов

1. Учет суточной потребности калорий
Для поддержания жизнедеятельности на 1 кг массы тела в час необходима 1 калория. Благодаря этим данным можно рассчитать свой минимум. Но человека занимающегося спортом необходимо умножать этот показатель на коэффициент активности:
• 1,5 — при легких тренировках (йога, утренняя зарядка, длительные прогулки) и малоподвижной работы;
• 1,75 — при умеренных занятиях спортом (бег 5−6 км, час фитнеса или занятия футболом, и прочее);
• 2 — при интенсивных и силовых тренировках.
2. Порционность
Из суточной нормы калорий высчитывают потребность белка (25%), углеводов (50% - для женщин, 60% для мужчин), жиров (15% - для мужчин, 25% - для женщин), и составляют меню. Вся еда на день разбивается на порции и зачастую фасуется по пищевым контейнерам.
3. Прием добавок
Обязательным для тренировок является прием витамина C и кальция, но лучше всего купить витаминно-минеральный комплекс. Дополнительно, если в рационе не хватает белка, следует пить протеиновые коктейли, а для прироста массы советуется употреблять гейнеры. Пищевые добавки и продукцию спортпита подбирают в соответствии с состоянием здоровья, характера физических нагрузок и состава рациона.
4. Ведение дневника питания и тренировок
Для того чтобы контролировать свой рацион и тренировочный процесс ведут дневник питания и тренировок. Данные, которые записываются, помогут проанализировать какой режим приема пищи, объем и состав рациона эффективнее для вашего тренировочного процесса и откорректировать его при необходимости.
5. Строгий режим
Спортсмены строго соблюдают режим питания. Если им нужно есть в 2 часа дня, то их ничто не остановит. Для них является святым перед- и послетренировочный прием пищи. И такое отношение к режиму питания оправдано: лучшая усвояемость полезных веществ, поступающих с пищей, отсутствие сбоев в работе пищеварительного тракта и заметные результаты тренировок.
О потребности воды
Извечная дилемма — пить или не пить воду во время тренировок? Обезвоживание — не лучшее условие для занятия спортом, поэтому если пить хочется, то в перерыве между подходами можно выпить в небольшом количестве. Буквально по глотку через каждые 15−30 минут тренировки (в зависимости от погодных условий) помогут избежать усталости и головокружения. Если занятия продолжаются больше часа, то можно воду заменить на приобретенный или самодельный гейнер. После окончания можно выпить стакан воды или фреша. Не следует пить до, во время и после занятий спортом крепкий чай и любой по крепости кофе, несмотря на то, что они расцениваются как тонизирующие напитки, а кофеин вдобавок дает жиросжигающий эффект. После кратковременного прилива энергии будет резкий спад, что приведет к усталости и головной боли. Кофе также может спровоцировать гипертонию. А если учитывать то, что из-за физической нагрузки давление и так поднимается, можно понять к каким результатом это приведет.

Питание при силовых тренировках

Составлять рацион для силовика необходимо в соответствии с его конституцией тела. Делается специальный расчет дневной нормы калорий. Для экзоморфа (склонного к худобе) добавляют к этому показателю еще 5−10% от нормы и желательно, чтобы большая часть прибавки была белковой.Мезоморфу (нормальное, пропорциональное телосложение) не необязательно делать надбавку, если он хочет большего прироста мышечной массы. Эндоморфу наоборот рекомендуется убрать от нормы 5−10% калорий (отнять можно у липидно-углеводной части рациона).
При силовых нагрузках интенсивно перестраивается мышечная ткань, идет формировка мощного мышечного каркаса, поэтому для силовика крайне необходим белок. Его часть в рационе должна составлять не менее 25%, а то и 30%. Причем желательно, чтобы белки были и растительного, и животного происхождения. Для должного разнообразия можно употреблять протеиновые миксы. 85−90% углеводов из дневной нормы должны быть медленными, а жиры советуется употреблять преимущественно полиненасыщенные. К трапезе можно приступать через час после тренировки.
Для спортсменов-силовиков также советуется использовать такую добавку к рациону, как креатин. Он увеличивает выносливость мышц и эффективность силовых упражнений.

Питание при тренировках для набора мышечной массы

Для прироста мышечной массы в сутки нужно 2−3 г чистого белка на 1 кг собственного веса. Учитывайте то, что это не вес пищи, а конкретно белкового вещества, которое даже, если присутствует в пище в таком количестве, то не всегда усваивается хотя бы на 90% процентов. Пытаясь повысить количество белка из продуктов в рационе мы одновременно увеличиваем количество жиров и углеводов, которые спрячут весь наращенный мышечный каркас под жировой прослойкой. Есть два выхода:
1. Восполнять нехватку белка с помощью весового протеина и протеиновых коктейлей.
2. Брать белок из пищи, увеличив порцию, попутно употребляя жиросжигатели.
К протеиновому меню добавляем сложные углеводы и ненасыщенным жиры. Но до тренировки можно съесть банан, батончик или выпить гейнер, а практически сразу после нее (буквально 15 минут) выпиваем протеиновый коктейль. Затем через полчаса кушаем основательно. Питаемся 5−6 раз вдень, увеличив порцию на 10%.




Питание при тренировках

Питание при тренировках для снижения веса

Быстрее скинуть вес можно с помощью аэробных нагрузок, поэтому если вы занимаетесь в основном силовыми упражнениями или йогой, то советуется включить в программу недели хотя бы 1 час аэробной нагрузки (занятия на гребном тренажере, бег, плавание) или ускорить темп (при малых весах) привычных упражнений. Медленнее, но увереннее похудеть поможет диета:
1. 5−6 разовое питание с незначительным уменьшением порции (на 10−20%).
2. Из сниженной на 10% суточной нормы калорий 30% - белки, 15% ненасыщенные жиры, 50% - медленные углеводы, 5% - быстрые.
3. Прием L-карнитина (безвредный жиросжигатель).
4. Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем, а другой — приемом клетчатки.
5. Достаточное потребление воды.
6. Обязательный прием витаминно-минерального комплекса.
Такая «сушка» сделает отчетливее мышечный рельеф. Но питаться нужно своевременно и избегать приступов голода, не превышая при этом суточную норму калорий.

Рацион для эктоморфа

Из-за быстрого метаболизма эктоморфам сложно набрать мышечную массу и формировать выразительный рельеф мышц. Помощниками в этом им станут:
• приправы и ферментные препараты, которые позволят съедать порцию чуть больше, чем обычно. Но не стоит ими увлекаться: приправы (например, куркуму) следует добавлять в небольшом количестве и только, если нет проблем с органами ЖКТ, а ферменты нельзя принимать длительный период, иначе собственные перестанут вырабатываться.
• продукция спортивного питания (особенно протеин и гейнеры).
• частый прием пищи: 5−6, а то и 7 раз в сутки.
Жиры в большем количестве (20% от суточной нормы) и быстрые углеводы, столь вредные остальным, может себе позволить эктоморф. Питание все равно должно быть сбалансированно и больше сконцентрировано на белке и медленных углеводах.

Рацион для эндоморфа

Эндоморф практически всегда должен быть на «сушке». Ему противопоказаны быстрые углеводы. Медленные (большая доля от суточной нормы) нужно съедать в первой половине дня. Основная часть белков съедается вечером. Тот расчет дневной нормы калорий, который был бы приемлем для мезоморфа, не может себе позволить эндоморф. Питание его должно быть умеренным, а суточная норма снижена на 10−20% (в зависимости от количества лишнего веса и требуемых сроков для похудания). Но голодать он тоже не должен — 6 раз в день небольшим порциями с большим процентом белка.

Рацион для мезоморфа

Мезоморф не имеет проблем с лишними килограммами, при этом неплохо набирает мышечную массу при достатке протеина. Качественный прирост мышц должен быть постепенным. Для этого достаточно употреблять ежедневно 2−2,5 г белка на 1 кг веса. Но даже для мезоморфа после 30 лет необходимо ограничивать потребление быстрых углеводов.




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *