Армейский жим штанги

Все об армейском жиме

Настоящая статья посвящена описанию такого силового упражнения, как армейский жим, являющимся идеальным упражнением для проведения физических занятий. Армейский жим или по-другому жим над головой, представляет собой еще одно отличное базовое упражнение, направленное на развитие плечевого пояса.
Выполнение армейского жима направлено на достижение максимальной нагрузки на мышцы дельты, трицепсы и верхние грудные. Помимо этого, в выполнении такого упражнения участвуют ромбовидные мышцы, зубчатые мышцы, трапециевидная мышца, глубокие мышцы спины, разгибатели спины и мышцы пресса брюшного.
Следует заметить, что в спортзале можно встретить лишь считанные единицы людей, выполняющих армейский жим, а что касается новичков, то они все как один не желают включать такое упражнение в свою программу тренировок. Одновременно с этим, подобраться к сиденью для того, чтобы сделать армейский жим лежа практически невозможно.
Следует заметить, что несколько лет назад армейский жим являлся обязательным упражнением на Олимпийских играх по тяжелой атлетике. Кстати, во времена легендарного русского атлета Власова Юрия такое упражнение было очень популярным и считалось определенным показателем уровня тяжелоатлета. К слову, сам Шварценеггер в 1-и из своих интервью сознался, что именно Власов Юрий был для него идеалом. Видя то, как Власов без особых трудностей жмет штангу в 200 кг, Арнольд стал заниматься с большими весами.
Однако в настоящее время, данное эффектное и результативное упражнение утратило былую известность. На практике, армейский жим не является таким уж трудным упражнением, при должном соблюдении правильной техники. Стандартный жим предполагает выполнение над головой стоя. Но можно выполнять и сидя. Большинство предпочитает первый вариант.

Армейский жим штанги

Армейский жим стоя

При занятиях тяжелой атлетикой, существуют такие упражнения, выполнение которых просто нельзя игнорировать. К таким упражнениям и относится армейский жим стоя, необходимый для дельт. Такое упражнение по справедливости относится к базовым. Во время тренировок оно выполняется одним из первых.
Теперь рассмотрим технику исполнения армейского жима стоя. Непосредственно перед тем, как исполнять упражнение, в обязательном порядке делается разминка, направленная на задействование целевых мышц, а также всего тела. Поскольку упражнение армейский жим стоя является базовым, соответственно оно включает в работу группы мышц и несколько суставов. По этой причине разминка должна быть полной, включающей в себя как общие занятия, так и упражнения на конкретные мышцы.
Завершив разминку, разрешено перейти непосредственно к выполнению жима армейского стоя со штангой:
1. Нужно взять штангу хватом немного шире плеч. Ноги аналогично располагаются на ширине плеч, вместе и должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Снаряд можно брать как со стопора, так и с пола;
2. Напрягаете все тело и, чуть приседая, берете штангу на грудь, причем гриф должен лечь на пучки дельт;
3. Делается 1-н шаг назад для комфортного выполнения упражнения. Спина находясь в начальном положении должна сохраняться прямой, взгляд направлен строго перед собой. Сопровождение взглядом грифа может привести к потере устойчивости положения;
4. На выдохе плавно выжимаете снаряд вверх в положение над головой, при этом руки в высшей точке полностью выпрямляете в локтях. Снаряд немного выводится вперед;
5. В такой позиции задерживаемся на пару секунд;
6. На вдохе плавно опускаете гриф на начальную позицию, без рывков и падений.
По прошествии определенного времени и приложении максимума усилий Вы определите правильную траекторию движения снаряда, при которой поднимать массу значительно легче. Необходимо немного времени уделить освоению техники. Чтобы эффективно выполнять армейский жим важно наблюдать за дыханием, которое должно быть резким.
При выполнении упражнения, необходимо придерживаться максимально плавного темпа исполнения, без каких-либо рывков, не допускать выгибания поясницы и не толкать снаряд, используя мышцы ног. Если Вы замечаете, что совершаете описанные ошибки — скорее всего выбранный вес слишком велик. В целях безопасности, снижения давления на брюшную стенку и поясницу обычно для выполнения армейского жима применяется атлетический пояс.
Недаром армейский жим штанги был включен в программу Олимпийских игр, что объясняется сложностью его выполнения. Однако конечный результат того стоит: регулярно практикующие армейский жим способны выжать в лежачем положении на 50 кг свыше своей рабочей массы.

Советы по выполнению жима стоя

1. При выполнении жима запрещается расслаблять мышцы пресса и спины. Эти мышцы способствуют крепкому удержанию позвоночника в правильном положении. Нарушение этого правила способно привести к потере равновесия и получению травмы позвоночника или поясницы.
2. Голова должна находиться в неподвижном положении. Нарушение данного правила может привести к тому, что Вы непроизвольно отклоните голову назад, что в свою очередь станет следствием наклона назад туловища. Когда поясница прогнется достаточно сильно, Вы опрокинетесь назад.
3. В завершении каждого повторении армейского жима очень важно выпрямлять руки, для достижения наибольшей интенсивности сокращения мышц трицепсов и дельтовидных мышц. Однако если Ваши локтевые суставы не очень сильны или страдают предрасположенностью к растяжению, то не рекомендуется выпрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах.
4. Упражнение возможно выполнять одним из двух вариантов: сидя или стоя. Рекомендуется выбрать 2-й вариант, поскольку во время выполнения упражнения держать перпендикулярное положение тела без спинной опоры проблематично, и тело неизбежно начнет отклоняться назад.
5. Для облегчения удержания тела в стойком положении, рекомендуется при выполнении армейскогожима держать локти развернутыми наружу.
6. Не стоит пренебрегать дыханием и недооценивать его задержку. Это условие обеспечит полную неподвижность спины, что позволит защитить позвоночник, и усилить сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
7. Существует и иной способ выполнения упражнения армейский жим стоя. Отличается он лишь исходной позицией, из которой стартует выполнение. Хват снаряда должен быть немного уже ширины плеч, локти смотрят вперед, одна нога выставляется на широкий шаг. Такой вариант способствует облегчению удержания равновесия и контроля снаряда.

Армейский жим штанги

Армейский жим сидя

Упражнение армейский жим сидя, или по другому жим сидя над головой, является одним из лучших упражнений для образования мышц дельты и верхних грудных. Проделывать его можно конечно и стоя, однако это хорошо для тех, кто обладает мощным и сильным мышечным каркасом поясницы и спины. Иначе армейский жим стоя может быть очень травмоопасным. Вот в таком случае Вас и выручит вариант выполнения в положении сидя. Такой способ обеспечивает не такое сильное напряжение для мышц спины, что увеличивает контроль за снарядом. Помимо этого, при выполнении армейского жима сидя практически исключен читинг, что прекрасно отразится на технике выполнения такого упражнения.
Что касаемо снарядов, то стандартный армейский жим сидя выполняется со штангой, однако можно использовать гантели или тренажер Смитта. Последний вариант прекрасно подойдет новичкам, в то время как профессиональным атлетам лучше пользоваться штангой и гантелями, для включения в работу мышц-стабилизаторов.
Главными группами мышц, которые задействуются при армейском жиме — это средние и передние пучки дельтовидных мышц, трицепс, верх грудных, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Главная нагрузка приходится на плечи, по этой причине армейский жим сидя частенько рассматривается как 1 из основных упражнений для наработки данной группы мышц.

Техника исполнения армейского жима сидя

Начинать упражнение нужно с установления спинки сиденья в вертикальное положение и расположения ее впереди стоек со снарядом. Нужно убедиться, что снаряд находится на стойке выше головы на высоте вытянутых рук так, чтобы было удобно ее взять.
Следует заметить, что армейский жим техника выполнения которого предполагает точное выполнение всех пунктов для предотвращения излишнего травматизма.
Садитесь на сиденье и надежно упираетесь ступнями в пол. Располагаете руки чуть шире плеч, заводите их за спину, затем осторожно снимаете штангу со стойки.
Поднимите снаряд над головой на немного согнутых локтях. Задерживаетесь в такой позиции на пару секунд.
Не торопясь опускаете снаряд на верхнюю часть груди до момента, пока штанга не окажется в ее нижней части. Во время движения делаете вдох. Следите за тем, чтобы гриф не соприкасался с плечами и грудью: промежуток между корпусом и грифом должен быть минимальным, но он непременно должен соблюдаться.
Медленно выжмите снаряд в начальное положение над головой на выходе. Сделайте нужное количество повторов, а после подходов.

Заключение

Подводя итоги настоящей статьи, можно сказать при выполнении такого упражнения как армейский жим нужно большое внимание уделять правильной технике его исполнения, в противном случае результативность от такого упражнения заметно понизится. Такое удивительное в своей природе упражнение с огромным успехом применяется тяжелоатлетами, бодибилдерами, пауэрлифтерами. Можно отказаться от тяги к подбородку и разводок гантелями, но исполнение этого замечательного упражнения Ваша масса, а также сила будет только расти. Поэтому армейский жим — отлично подойдет для построения мощных и сильных плеч.

Видео по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *