Как накачать руки гантелями




Без сомнения, гордостью любого настоящего тяжелоатлета наряду с мышцами груди являются еще и бицепсы. Легендарными профессиональными бодибилдерами являются те спортсмены, которые известны за значительные размеры бицепса и их форму, начиная от Арнольда Шварценеггера «Австрийского Дуба» и завершая чемпионом настоящего времени Филом Хитом. В настоящей статье будет информация не только о том, как накачать бицепс гантелями, но, и даны указания по увеличению мышечной массы другими группами мышц.

Программа тренинга включает в себя исполнение упражнений с гантелями, которые направлены на бицепсы, что позволит сделать Ваши руки объемными и создать иллюзию значительного бицепса сверху донизу.

Вы не только будете знать, как накачать бицепс гантелями, но также узнаете о лучших программах для различного уровня тренированности, которые возможно выполнять с гантелями и дома.

Упражнения для бицепса с гантелями

Наиболее результативными упражнениями с гантелями являются те, которые оказывают максимальный стимул, как на короткую, так и длинную головку. Выполняя эти четыре упражнения с гантелями, Вы очень быстро увеличите мышечную массы бицепсов. Изолирующие упражнения, к примеру, всевозможные тренировки на блочных тренажерах, должны в обязательном порядке выполняться, тем более в период перед соревнованиями для детализации и прорисовки бицепсов. Однако для формирования прекрасной мышечной массы они практически бесполезны. Оптимальным вариантом будет все-таки придерживаться основ.

Как накачать руки гантелямиПодъем гантелей на бицепс стоя

Данное упражнение с гантелями может выполняться несколькими способами: одновременное или поочередное сгибание с гантелями рук, сначала выполняются все повторы 1-й рукой, затем другой, применять штангу. Учитывая основную роль двуглавой мышцы, их сгибание с гантелями является 1-ым упражнением, которое оказывает наивысшую стимуляцию.

Как накачать руки гантелямиСгибание рук на скамье Скотта

Данный тренинг можно с полной уверенностью отнести к изолирующим, поскольку основная нагрузка сконцентрирована на «пике» бицепса (короткая головка). Способствует приданию объема мышечной массе нижней части бицепса. Кладете правую руку с гантелей на подушку для обеспечения изолированности их сгибания. Сгибаете руку так, чтобы гантель располагалась на уровне плеч. Это начальное положение.

При вдохе плавно выпрямляете руку до максимального растяжения бицепса, опускаете гантель вниз. При выдохе, одновременно напрягая бицепс, сгибая руку к плечу. Для наибольшего напряжения мышц необходимо обеспечить разворачивание кисти по часовой стрелке. Повторяете запланированное количество раз и меняете руку. Выполнение данного упражнения поможет Вам понять, как накачать бицепс гантелями быстро и безопасно.

Сгибание рук на наклонной скамье

Является еще одним упражнением для увеличения мышечной массы, позволяющим применять весь спектр движений и максимально возможно растягиваться в нижнем положении. Применяемая масса будет значительно меньше, чем при вертикальном положении, однако его вполне хватит для обеспечения отличного «пампинга».

Как накачать руки гантелямиСгибание рук в стиле «молот»

Пусть данный тренинг с гантелями не так уж и направлено на набор мышечной массы бицепсом, но оно прекрасно нагружает брахиалис — наиболее сильный сгибатель локтя. Данное упражнение с гантелями обеспечивает придание руке объема, толщины и высоты. Все эти упражнения помогут Вам найти ответ на вопрос, как накачать бицепс гантелями эффективно и в максимально короткие сроки.

Встаете прямо, ноги должны быть на ширине плеч, колени чуть согнуты. Берете гантели, при этом ладони должны смотреть в сторону вашего туловища. Держать спину нужно прямой, а голову немного приподнятой. Сгибаете гантель вверх прямо перед собой, при этой локти и ладони зафиксированы. Как почувствуете, что сокращаются предплечье и бицепс, сгибаете руку. Опускаете гантель и повторяете другой.

Способы накачки трицепса гантелями

Трицепс является трехглавой мышцей плеча, способствующей разгибанию рук. Мышца не очень заметна в отличие от бицепса, однако имеет аналогичное значение. Внешний вид рук определяется подчас именно трицепсом, поскольку он обеспечивает руке 2/3 ее толщины, и игнорировать его правильное накачивание совсем не стоит, в противном случае можете создать некрасивые, непропорциональные руки ценой больших часов и усилий, проведенных в спортзале. Мы рассмотрим несколько упражнений, способных дать ответ на вопрос как накачать трицепс гантелями результативно.




Как накачать руки гантелямиПодъем гантелей стоя и сидя на трицепс

Такое упражнение, как подъем гантели 1-й рукой из-за Вашей головы отлично придает рельефность верхней части трицепса. Некоторые выделяют данное упражнение в отдельное, а кто-то относит к варианту французского жима. Выполнение упражнения допускает одновременное использование обоих рук, однако при этом вся нагрузка в большей степени распределяется на второстепенные группы мышц, что способствует снижению результативности упражнения. С другой стороны выполнять упражнение так будет гораздо проще. Имеется 2 варианта выполнения упражнения: из положения на скамье сидя или стоя. Они различаются тем, что в исходном положении стоя основное давление приходится на спину, 1-й вариант более изолирующий.

1-й вариант предусматривает начальное положение на скамье сидя, при этом ноги расставлены довольно-таки широко для большей устойчивости, а спина прямая. Масса гантели должна быть для Вас удобной: слишком большая масса может способствовать получению травм, по этой причине увеличивать ее нужно постепенно. В настоящее время новичков интересует, как накачать трицепс гантелями максимально быстро, однако нужно помнить, что быстрый результат не всегда достижим.

Поднимаете гантель на выпрямленной руке над головой. Затем опускаете гантель за голову, локоть в нижней точке должен смотреть только вверх, а поясница немного согнута. Хват должен быть нейтральным, ладонь должна смотреть вперед, мизинец сверху. Задерживаете руку на пару секунд, для того, чтобы прочувствовать массу гантели и растяжение мышц. Делаете глубокий вдох, затем задерживаете дыхание. Затем плавно выпрямляете руку, выдыхаете, останавливаетесь в высшей точке на пару секунд. Повторяете упражнение несколько раз, затем берете гантель в другую руку, повторяете столько же раз.

Движение проходит исключительно в локтевом суставе, а верхняя часть кисти остается максимально фиксированной. Для этого другой рукой можно осуществлять контроль положения локтя. Нужно быть осторожным при опускании гантели. Исполняя это упражнение, Вы поймете, как накачать трицепс гантелями довольно-таки эффективно.

Как накачать руки гантелямиРазгибание рук в наклоне на трицепс

Выполнение этого упражнения эффективно для придания рельефа трицепсу. Вначале необходимо встать боком рядом со скамьей. Берете в 1 руку гантель, а свободную кладете на скамью (можно воспользоваться просто стулом). При этом свободная должна быть выпрямлена. Ступня на этой стороне твердо упирается в скамью или немного выставлена для большей устойчивости. Выполняя упражнение, опора тела должна быть на свободной ноге и руке. Гантель опускается вниз. Затем поднимаете гантель, сгибая при этом локоть до прямого угла.

В этом состоянии предплечье должно находиться перпендикулярно полу. После делаете глубокий вдох, при задержке дыхания выпрямляете руку, оставляя при этом верхнюю часть руки зафиксированной. В верхней точке рука со снарядом полностью выпрямляется, находясь параллельно к полу, на 1-м уровне с телом или чуть выше. Выдыхаете, напрягаете трицепс, задерживаетесь в данном положении на пару секунд. Медленно опускаете снаряд в начальное положение. Выполнив необходимое количество повторов, меняете рабочую руку. Выполнение данного упражнения позволит Вам понять, как накачать руки гантелями быстро без особых усилий.

Как накачать руки гантелямиРазгибание сидя на скамье двух рук

Данное упражнение также является очень результативным для увеличения мышечной массы трицепсом, которое способствует разнообразию тренировок. Выполнять нужно в положении сидя. Ноги должны твердо стоять на полу. Берете гантели в 2 руки, ладонями друг к другу. Наклоняетесь вперед примерно под углом в сорок пять градусов, сгибаете их в локтях до образования прямого угла. В таком положении предплечья должны располагаться параллельно телу, нижняя часть руки должна быть направлена вниз. Задерживаетесь на пару секунд в высшей точке, при этом с силой выдыхаете. Затем возвращаетесь в прежнее положение.

Несколько правил правильного накачивания трицепсов гантелями

Рассмотрим базовые правила правильной накачки трицепсов:

  • Необходимо приступать к выполнению упражнения только после разминки, пусть тренировка и не будет продолжительной. Это является очевидным, однако многие новички о нем забывают, что может привести к получению травмы;
  • Упражнения на трицепс — это изолирующее упражнение, поскольку в нем другие группы мышц практически не участвуют. По этой причине Вы должны ощущать давление исключительно на трицепс, иначе техника выполнения не верна, и понять, как накачать руки гантелями не получится;
  • Во всех типах упражнений верхняя части кисти до локтя должна быть неподвижной, необходимо тщательно следить за соблюдением этого условия. В начале, можно пользоваться чьей-нибудь помощью, чтобы правильно освоить технику. Важно помнить, что неточная техника значительно понижает результативность упражнений;
  • Большинство упражнений для трицепса довольно-таки сложны. Если Вы начинающий, то перед выполнением особых упражнений на трицепс, нужно укрепить такие мышцы при помощи стандартных упражнений, таких как подтягивание на перекладине, жим штанги узким хватом, отжимание. Не нужно ими пренебрегать, тем более в начале тренировки. В противном случае Вы можете быть травмированы, попробовав, к примеру, выполнить сразу французский жим со значительной массой;
  • Осторожно применяйте веса. Начинайте всегда с небольших масс, которые Вы можете без значительных усилий держать на вытянутой руке. Однако это совсем не означает, что массы совсем не должно быть! После выполнения половины упражнения, Вы должны ощущать отягощение в достаточной мере, а на 2-м этапе уже преодолевать сопротивление массы;
  • Все упражнения для накачки трицепса необходимо выполнять медленно, без рывков. Это поможет помимо силового давления максимально результативно растянуть мышцу;
  • Количество повторов обеими руками должно быть идентично, рекомендовано выполнять 2−3 сета по 9−12 повторений на каждую.

Только соблюдение этих правил поможет Вам понять ответ на вопрос, как накачать руки гантелями быстро и результативно.

Заключение

Подводя итоги настоящей статьи, можно сказать, что в целом все упражнения, используемые для накачки, как бицепсов, так и трицепсов, при правильной технике их выполнения будут способствовать формированию рельефных и объемных мышц, что придаст рукам классические очертания для отлично сложенного тела.

По мере увеличения массы гантелей, будет увеличиваться и объем и сила мышц. Если у Вас много мотивации и решимости, Вы непременно добьетесь поставленной цели.




Видео по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *