Как правильно накачаться




С каждым новым днём количество мужчин стремящихся накачать свои мышцы, неуклонно увеличивается. Ведь современный эталон красоты — подтянутое и красивое мужское тело, что является мечтой большинства представителей сильного пола.

Для достижения своей цели в виде приобретения спортивной, рельефной формы тела можно воспользоваться двумя путями:
— записаться в спортивный зал;
— заниматься физическими упражнениями в домашних условиях.

В спортивных залах с вами будут заниматься специальные тренера, который составят для вас индивидуальную программу. В случае занятия в домашних условиях, прежде всего необходимо знать, как правильно качаться, чтобы достигнуть хоть какого-нибудь результата.

Для правильного наборы мышечной массы, необходимо следовать нескольким правилам:
1. Правильно питаться;
2. Соблюдать техничность и четкость тренировок;
3. Давать мышцам время на восстановление.

Качаем мышцы правильно

Многие, первый раз приходя к тренеру тренажерного зала, задаются следующими вопросами — «сколько раз в неделю нужно заниматься, как быстро набрать мышечную массу, как правильно накачаться и какие упражнения делать?». Ответ заключается в простом следовании следующим правилам. Чтобы во время тренировки задействовать практически все группы мышц, необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения. Такими являются — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивание, жим стоя. Выполнение всех этих упражнений будет способствовать приросту мышечной массы по всему телу. Качать какую-либо отдельную группу мышц крайне неэффективно и не разумно — необходимо приять этот факт. Выполнение упражнений, направленных на тренировку отдельных групп мышц (к примеру, бицепса) позволит привести к идеалу уже имеющуюся мышечную массу, а для этого необходимо изначально нарастить непосредственно строительный материал. Обязательно не допускайте перетренировок. Оптимальным вариантом будет заниматься по 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой во избегания травм нужно в течение 5−10 минут делать разминку для разогрева мышц. Во время каждой тренировки мышцы разрушаются, во избегания чего необходимо кушать преимущественно белковую пищу: творог, курицу, мясо, яйца, молоко, а также можно купить протеин. В дни отдыха от тренировок нужно избегать нагрузок, т.к. это время отведено для восстановления мышц.

Как правильно накачаться

Как нарастить мышечную массу эктоморфу

Многие молодые люди, имеющие худощавое телосложение, задаются вопросом — как накачаться эктоморфу без значительного ущерба для своего здоровья. Прежде всего, нужно определиться с подходящей техникой. Поскольку эктоморфы не характеризуются значительной физической силой, им не нужно стремиться к увеличению рабочего веса за короткие промежутки времени. Для начала используются небольшие веса — куда важнее постоянно чувствовать работу мышц и не полагаться на инерцию. При отсутствии возможности проведения тренировок в спортивных залах, можно заниматься и дома, что будет сложнее и потребует дополнительного оборудования. В спортзале проблему как накачаться эктоморфу обычно решает готовая программа тренировок. Правда следует учесть пару моментов. Первое — перед тренировкой сделайте несколько коротких кардио упражнений для подготовки тела. Второе — не увлекайтесь аэробными нагрузками, т.к. они воспрепятствуют накачиванию эктоморфа. Обязательно соблюдайте режим отдыха, что позволит мышцам восстановиться. Также не стоит забивать голову бесконечными вопросами за сколько времени потребуется, чтобы накачаться эктоморфу, поскольку на этот процесс влияет очень много критериев, начиная от начального веса и заканчивая возрастом. Не сомневайтесь, точно следуя этим рекомендациям и потребляя в среднем суточную норму в 3 тыс. калорий, вы совсем скоро обратите внимание на появившиеся сдвиги в лучшую сторону. Половина рациона питания должны составлять углеводы, 2-ю половину белки и жиры. Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма.

Как правильно накачаться

Как нарастить мышечную массу эндоморфу

В противоположность эктоморфу, молодые люди, имеющие значительные жировые отложения, также задаются вопросом — как накачаться эндоморфу для эффективного преобразования жира в мышечную массу. Для того чтобы накачаться, эндоморфу необходимо придерживаться нескольким принципам. Тренировки проводятся значительно чаще (4−6 раз в неделю). Предпочтение отдается только тяжелым базовым упражнениям, обеспечивающим хороший импульс для роста мышечной массы и способствующим сжиганию большого количества подкожного жира. Периодичность подходов должна составлять 6−10 шт. На одну мышечную массы должно приходиться по 2−4 упражнения по 3−4 подхода к каждому упражнению. При достижении начального результата, проблему как накачаться эндоморфу помогут решить методы супер сеты, дроп-сеты и работа до отказа. Подходы должны сопровождаться отдыхом, не превышающим 1-й минуты при упражнениях для верхней части тела и не более 2-х минут при тренировке нижней части. Следование всем этим рекомендациям даст вам возможность понять, как накачаться эндоморфу за сравнительно небольшой промежуток времени.

Программа для увеличения мышечной массы

Программа тренировок направленная на рост мышечной массы предусматривает задействование каждой мышечной группы 1 раз в неделю. Непосредственно график программы состоит из 4-х дней тренировок и 3-х дней отдыха. Программа тренировок направлена и разработана исключительно на наращивание массы мышц. Тем не менее, если вы хотите добиться максимально возможного результата от программы по набору массы, то важнейшим условием будет соблюдение правильной диеты для роста мышц. Питаться нужно обязательно, как перед тренировкой, так и после её завершения.

Программа тренировки направленная на рост мышечной массы включает в себя:
1. 4 дня тренировки и 3 дня отдыха;
2. Каждая тренировка начинается с разминки и растяжки мышц, как после тренировки, так и между упражнениями;
3. Аэробные упражнения сводим к минимуму;
4. Упражнения выполняются в медленном темпе;
5. Между подходами отдыхаем около 2-х минут;
6. Отдых между упражнениями около 3-х минут;
7. Стремиться к сокращению времени тренировок, т.к. длительные тренировки не лучший вариант во время роста мышц;
8. Отдых и сон не менее 8 часов;
9. В дополнение выполняем упражнения для пресса 2 раза в неделю (понедельник-четверг или вторник-пятница).




Как правильно накачаться

Программы для набора мышечной массы эктоморфом

Для набора мышечной массы худым человеком разработана, специальная программа для эктоморфа, представляющая собой особую систему питания и тренировок. Для начала забываем про всякие диеты, потребляем в пищу любые продукты: сладкое, жирную пищу, мучное, главное следовать принципу — употребляем как можно больше калорий. Мышечная масса начинает расти только при потреблении значительного количества калорий. Питаться нужно не менее 7−8 раз маленькими порциями, главное не голодать, можно даже скушать что-нибудь просто проснувшись ночью. Пища должна состоять из 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков. В обязательном порядке в меню включаются различные комплексы витаминов, креатин, кальций, протеиновые порошки. Тренировка для эктоморфа должна быть короткой и эффективной. Делаем только базовые упражнения, что способствует лучшему росту мышечной массы. Кроме силовых тренировок, эктоморф не должен заниматься чем-нибудь иным, что поможет сберечь энергию. Мышцам необходима энергия для восстановления и тренировок, а если энергия тратиться, то и мышцы расти не будут. Продолжительность тренировок не должна превышать 50 минут, а заниматься не более 3-х раз в неделю. Каждую тренировку в обязательном порядке тренируйте различные группы мышц. В своих занятиях не пользуемся тренажерами, только базовые упражнения с постоянным увеличением рабочего веса.

Программа для набора мышечной массы эндоморфом

Основной проблемой эндоморфа является то, что все усваиваемые им легкие углеводы преобразуются в подкожный жир, а усваивание белков происходит на 30% меньше, чем у других типов. По этой причине эндоморфу рекомендуется включать в рацион питания продукты, содержащие протеин, а меню должно состоять из 60% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Таким образов, программа для эндоморфа рассчитана на сохранение массы тела неизменной, для чего нужно потреблять в сутки объем калорий, равняющийся произведению массы тела на 30. Эндоморф должен полностью исключить из своего меню продукты, содержащие легкие углеводы и при этой увеличить объем потребляемых жиров. Каждый прием пищи обязательно должен содержать белки с небольшим количеством жиров, а вот кушатьэндоморф должен не менее 5 раз в сутки, но не более 7, т. е. с промежутками в 3−4 часа маленькими порциями. Потребление большей части углеводов должно обязательно приходиться на первую половину дня, а белков — во второй. Запрещено к употреблению в пищу не здоровой еды, такой как: сладкое, жареное, жирное и мучное. Для более значительного роста мышечной массы, потребление белков увеличиваем от каждого приема пищи к следующему.

Нужно заметить, что тренировка для эндоморфа должна проводиться не меньше 5 раз в неделю, причем как минимум 3 раза уделяем внимание аэробным тренировкам. Во время тренировки делаем от 6 до 8 подходов, при этом соблюдая цикличность тренировки (8−10 циклов), что сделает упражнения еще эффективнее. Отдых между подходами сводим к минимуму: тренировка для эндоморфа не предполагает длительные передышки, занятия должны проходить очень интенсивно. Основные положения занятий эндоморфа состоят из: неделя рассчитана как минимум на пять часов аэробных занятий, максимально возможное количество циклов и подходов, минимум отдыха между подходами, применение техники с отягощением, грамотный сплит.




При соблюдении всего перечисленного, тренировка для эндоморфа приведет к заметным результатам в самое ближайшее время. Качество тренировок эндоморфа проверяется тем, как горят у него мышцы. Только интенсивное выполнение упражнений приведет к значительному набору мышечной массы и избавлению от лишнего веса. Главное не забываем о питании, при занятиях спортом это является решающим фактором для построения тела своей мечты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *