Тяга штанги к подбородку

Сегодня пойдет речь о таком популярном в сфере фитнеса упражнении, как тяга штанги к подбородку, которое является очень результативным упражнением для накачивания дельтовидных мышц. Помимо плечевого пояса активно используются бицепсы, мышцы груди, трапеции и трицепсы.

При выполнении тяги штанги к подбородку основная часть нагрузки идет на средний пучок мышц дельты. Помимо этого осуществляя проход штангой вертикальной плоскости амплитуда среднего пучка дельты ассистирует передним пучкам мышц дельты и верхние пучки большой мышцы груди.

Также упражнение тяга штанги к подбородку способствует включению в работу трапециевидной мышцы, межреберных и длинных пучков бицепсов. Следует знать, что плечевой пояс состоит из 3-х пучков (задний, передний и средний). Трапеции представляют собой парную мышцу напоминающей по форме треугольник, так что тяга штанги к подбородку способствует задействованию практически всего плечевого пояса.

Упражнение должно начинаться с отведения рук от туловища с последующим подъемом веса к подбородку. В упражнении задействуется большой объем мышечных групп, передающих вес по мере его поднимания друг другу.

Возникает движение за счет силы надостной мышцы, при помощи которой Вы можете тянуть снаряд вверх. По мере поднимания веса в работу подключаются дельтовидные мышцы, однако силы и работы таких мышц не достаточно, чтобы дотянуть снаряд до самого подбородка и тогда в работу подключаются вращатели лопаток и трапециевидные мышцы, обеспечивающие подъем веса от груди до самого подбородка. Во время выполнения занятия тяга штанги к подбородку при окончании амплитуды в работу подключаются вспомогательные мышцы — это бицепсы и межреберные мышцы. Однако поскольку локти согнуты, можно говорить, что нагрузка на бицепс минимальна, да и то на 1-н пучок.

Тяга к подбородку снаряда узким хватом

Тяга штанги к подбородкуУпражнение тяга штанги к подбородку узким хватом способствует развитию не только мышц плечевого пояса, иными словами дельтовидных, но и мышц верха спины. Выполняя занятие, не думайте, что оно придаст Вашим плечам ширины, это в корне не верно. Однако оно позволит придать плечам четкие границы, форму и рельеф. Занятие тяга штанги к подбородку позволит сделать очень заметным границу между трапециевидными мышцами и дельтами.

Техника выполнения такого занятия следующая:

1. Для выполнения занятия нужно использовать стандартную штангу с прямым грифом. Необходимо взять ее плотно хватом кистей сверху, однако при желании можно использовать и открытый хват.

2. Расстояние между внутренними сторонами ладоней равна 14−19 см. Затем выпрямляетесь, держа при этом снаряд в опущенных руках. Сильно вдыхаете, и усилием дельтовидных и трапециевидных мышц тяните снаряд к подбородку. Необходимо помнить, что тяга штанги к подбородку осуществляется плавно, без каких-либо рывков, не используя мышцы рук. Все же полностью исключить бицепсы из работы не удастся, нужно лишь приложить усилие для уменьшения оказания на них нагрузки, для чего нужно сконцентрироваться на прорабатываемой части тела.

3. Когда штанга достигла подбородка и слегка касается его грифом, делаете паузу, выдыхаете, и все так же плавно и не торопясь, опускаете ее к полу. Во время данного этапа снаряд как будто скользит вдоль поверхности туловища.

4. Для максимального сосредоточения давления на главные рабочие мышцы, нужно исполнять упражнение, следуя правильной технике, не допуская «гуляния» локтей из одной стороны в другую, а в верхнем этапе необходимо следить, чтобы локти поднимались выше плеч, с последующим разгибанием по мере её опускания. Не нужно применять уж очень широкий хват, поскольку это снимает часть давления с целевых мышц.

5. Удерживайте техничное положение тела, выполняя занятие тяга штанги к подбородку, не сгибаясь вперед, допустив расслабление спинных мышц, в противном случае давление с прорабатываемых мышц опять переместится в сторону вспомогательных. Не нужно напоминать, что масса снаряда должна быть приемлемой, что необходимо для правильного выполнения упражнения в 9−11 повторах. Слишком большая перегрузка снаряда может привести к тому, что будете не в состоянии закончить подход и опустите её гораздо раньше, чем нужно. Эффект от такого выполнения будет минимальным.

Тяга к подбородку штанги широким хватом

Тяга штанги к подбородкуТакое занятие, как тяга штанги к подбородку широким хватом применяется для получения массивных плеч. Выполнение такого занятия способствует проработке средних дельт, поскольку такой хват не позволяет высоко поднимать снаряд, что фактически исключает работу трапеции.

Техника правильного выполнения такого занятия, как тяга штанги к подбородку широким хватом следующая:

1. Беретесь за гриф прямым хватом, который должен быть чуть больше ширины плеч (около 60−70 см);

2. Нужно стоять прямо, ноги размещаются на ширине плеч, разворачиваетесь и опускаете плечи, немного прогибаясь в пояснице;

3. Руки полностью выпрямляются в начальном положении;

4. Делаете глубокий вдох носом и начинаете медленно поднимать снаряд. Снаряд необходимо тянуть не вдоль туловища, а на небольшом расстоянии. При поднимании снаряда, локти сильно разводите в стороны и вверх;

5. В высшей точки движения, локти располагаются на одном уровне с плечами;

6. Делаете секундную паузу в конечной точке, а после, выдыхая через рот, возвращаете снаряд в начальное положение;

7. Занятие должно выполняться без каких-либо резких движений;

8. Выполняете необходимое количество повторов в подходе;

9. Отдыхаете пару минут и начинаете исполнять следующий подход.

Следует помнить, что перед выполнением такого занятия, как тяга штанги к подбородку широким хватом в обязательном порядке нужно делать разминку, поскольку плечевые суставы очень сложные, а мышцы дельты сравнительно слабы и их легко травмировать.

Тяга штанги к подбородку

Тяга к подбородку снаряда стоя

Упражнение тяга штанги к подбородку стоя представляет собой одно из главных упражнений базовых для построения прокаченных, массивных мышц дельты. Пусть основной упор в нагрузке и приходится именно на мышцы дельты, в работе также участвуют шея, бицепсы, ноги, спина и некоторые иные группы мышц.

Техника выполнения занятия тяга штанги к подбородку стоя следующая:

1. Поскольку упражнение является базовым и исполняется естественно стоя, значит, понадобится специальная тяжелоатлетическая обувь, ремень поясной и иные аксессуары безопасности;

2. Перед выполнением занятия тяга штанги к подбородку исполняется разминка. При исполнении такого упражнения без разогрева, можно с легкостью потянуть или сорвать поясничные мышцы;

3. В таком упражнении гантели не используются, поскольку используется узкий хват. Вместо штанги можно воспользоваться пружинным эспандером или блочным устройством;

4. Захват снаряда при исполнении упражнения тяга штанги к подбородку осуществляется по центру грифа и как можно уже. Хват, выполняемый руками шире плеч, является неэффективным;

5. Выдыхая, плавно тяните снаряд вдоль тела к подбородку;

6. В завершающем положении штанга фиксируется на пару секунд;

7. Вдыхая, штанга медленно опускается в начальное положение;

8. Не останавливаясь в нижней точке, начинаем выполнять новое движение.

При выполнении занятия тяга штанги к подбородку стоя соблюдаются следующие рекомендации:

1. Спина не должна горбиться, держится ровно;

2. Ноги немного сгибаются в коленях;

3. Как и в иных упражнениях, стремимся не допустить читинг.

Варианты не допущения ошибок при выполнении тяги к подбородку штанги

При выполнении такого занятия, как тяга штанги к подбородку не нужно стремиться за большими весами, главное, чтобы рабочая масса позволяла при выполнении занятия строго следовать технике. Не нужно торопиться, для такого занятия, как тяга штанги к подбородку следует выбрать медленный темп исполнения.

Следует помнить, что тяга штанги к подбородку техника которая была рассмотрена в настоящей статье предполагает прямую фиксацию спины, исключая сутулость.

Необходимо наблюдать за тем, чтобы локти были расставлены в стороны и поднимались именно вертикально в плоскости туловища. Для смешения нагрузки со средних дельт на передние, при подъеме можно направить локти чуть вперед за линию тела.

Видео по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *