Тяга штанги в наклоне

На сегодняшний день тяга штанги в наклоне к поясу является прекрасным базовым упражнением, массово используемым как в пауэрлифтинге, так и бодибилдинге для проработки спинных мышц, а также способствует приданию спине V-образной красивой формы. Такое упражнение может выполняться на тренировках не только профессиональными спортсменами, но и новичками. Следует знать, что тяга штанги в наклоне к поясу результативнее всего выполнять в начале тренинга, пока еще мышцы не утомлены интенсивными занятиями.

По завершении упражнения, прекрасным дополнением будут другие тяги, направленные на развитие спины: горизонтальная тяга, тяга гантелей к животу, тяга снаряда с T-грифом, вертикальная. Такой тренинг, как тяга штанги к животу задействует в работе следующий комплекс мышц: задние дельты, сгибатели рук, широчайшие спинные мышцы, трапециевидные, лопаточные мышцы, большие круглые спинные мышцы. Помимо этого, к работе подключаются разгибатели спины в изотерическом напряжении.

К тому же изменяя степень наклонения тела, ширину хвата грифа можно менять акцент на определенные области спины. Данное упражнение по праву считается 1-м из основополагающих упражнений в тяжелой атлетике, а непосредственно бодибилдинге применяется для роста массы спины, придавая ей толщину и объем.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклонеСледует знать, что техника выполнения тяги штанги в наклоне предусматривает следующие этапы:

  1. Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Наклоняетесь вперед и берете снаряд хватом сверху. Руки рекомендуется размещать на ширине плеч, ну или чуть-чуть уже или шире. Выпрямляетесь и поднимаете штангу, распрямляя спину.
  2. Немного прогибаете спину, чуть наклоняетесь выше параллели. Ноги немного сгибаете, голова направлена только перед собой. Гриф должен находиться немного выше, перед коленями, что характеризуется длиной Ваших конечностей и строением тела. Поясничные мышцы должны находиться при постоянном напряжении во избегания получения всевозможных травм. Необходимо фиксировать такое положение, поскольку при выполнении такого тренинга, как тяга штанги к поясу в наклоне - это Ваше начальное положение.
  3. Рекомендуется сделать вдох, после чего задержать дыхание и поднять штангу к животу, однако при этом локти должны двигаться четко вниз и вверх. Разводить локти в разные стороны недопустимо.
  4. Необходимо держать поясничные мышцы при постоянном напряжении до конца подхода. Нужно тянуть штангу спинными мышцами, исключая из проработки не нужные мышцы, поскольку мы качаем не руки, а спину.
  5. Подняв снаряд к поясу, выдыхаете и медленно опускаете её к низу на вытянутые руки. Нужно исполнять в таком режиме каждое последующее повторение такого упражнения.

Самые типичные ошибки при выполнении

Ниже представлены наиболее характерные ошибки при исполнении тяги снаряда в наклоне:

  1. При исполнении упражнения Ваше тело и голова должны находиться в неподвижном состоянии. При наклоне туловища по расположению к горизонтали, тело должно быть не выше параллели, однако не ниже линии, образующей 30% с полом.
  2. Необходимо убедиться, что Вы твердо держитесь на полу. Устанавливайте ноги именно на ширине плеч, что обеспечит Вам принять правильное положение корпуса при выполнении тренинга.
  3. Хват при любом раскладе должен осуществляться на ширине плеч, что обеспечит выполнение упражнения на необходимой амплитуде.
  4. Нужно поднимать локти на максимально допустимую высоту, причем в верхней точке Ваши локти должны располагаться выше уровня спины, т.к. чем выше локти, тем эффективнее прорабатываются спинные мышцы.
  5. В самом начале тренинга давление главным образом лежит на широчайших, а после того как локти пересекают уровень спины, давление смещается вверх: трапеция, ромбовидные мышцы и верхний раздел спинных широчайших.
  6. Не нужно гнаться за гигантскими весами и использовать большой вес, поскольку это приведет к искажению техники и снижению результативности упражнения.
  7. При выполнении сета необходимо постоянно держать изгиб позвоночника. Строго запрещено сутулить спину при исполнении тяги, поскольку это очень травмоопасно.
  8. Для смещения внимания на верхний раздел спины, необходимо тянуть снаряд к груди и расставить локти в сторону. Данный вариант упражнения гораздо сложнее, поэтому рабочая масса должна быть меньше.

Следует помнить, что новичкам не рекомендуется использовать большие веса, не исполнять упражнение рывками и стараться концентрироваться на спинных мышцах.

Варианты выполнения

На сегодняшний день имеются различные вариации выполнения такого тренинга, как тяга штанги к поясу в наклоне, которые мы и рассмотрим чуть ниже.

Например, можно исполнять упражнение с узким или широким, а также обратным или прямым хватами. Что же будет изменяться при каждом случае их выполнения? Первое, будет изменяться амплитуда движений. Второе, к работе будут подключаться вспомогательные мышечные группы. Что это означает?

К примеру, если хват узкий, то при выполнении такого тренинга, как тяга штанги в наклоне узким хватом будет прикладываться больше сил к исполнению упражнения. А вот с другой стороны, такая техника способствует подключению к работе дельт и бицепсов, что, кстати, не очень приятно. Если же применять широкий хват, то происходит снижение амплитуды движения снаряда. Следовательно, происходит уменьшение степени сокращения спинных мышц.

По этой причине оптимальным вариантом будет промежуточный хват, который умеренно нагружает спинные мышцы, оставляет среднюю частоту движения и сокращает до минимума использование других мышечных групп.

Что касаемо хвата обратного или прямого, все сводится к привлечению бицепса к работе. Тяга обратным хватом более мягко к бицепсу, при этом понижается давление на широчайшие спинные мышцы и поясницу. Иными словами, оптимальным вариантом будет выбор прямого или параллельного хвата, наиболее эффективно прокачивающих спину.

Тяга штанги в наклоне

Тяга снаряда обратным хватом в наклоне

Тренинг тяга штанги в наклоне обратным хватом является базовым упражнением, результатом которого является уплотнение, и расширение нижней части широчайших. Также давление направлено на ромбовидные мышцы, середину трапеций и низ. Рекомендуется к исполнению спортсменам среднего уровня и более, в 1-й половине тренировки спины. Эффективное количество повторов для увеличения массы 7−11 повторов по 3−4 сета.

Рассмотрим технику выполнения такого занятия, как тяга штанги в наклоне обратным хватом, состоящую из следующих этапов:

  1. Нужно встать перед снарядом, ноги при этом на ширине плеч атлета и немного согнуты.
  2. Гриф штанги берется обратным хватом шире плеч.
  3. Не сгибая рук, выпрямляем тело и поднимаем штангу. Начальное положение — слегка прогибаясь в пояснице, наклоняете тело вперед, под углом 45% к горизонтали.
  4. Ноги чуть согнуты, голова направлена только вперед. Напрягаете мышцы поясницы и фиксируете такое положение туловища до завершения сета. Снаряд «висит» на вытянутых руках перед голенями.
  5. Делаем вдох и задерживаем дыхание, подтягивая снаряд к животу. Удерживаете локти на 1-й черте с плечами, чтобы они в высшей точке располагались возле тела.
  6. Делаете вдох, задерживая дыхание, тяните снаряд к центру живота. Локти двигаются точно назад-вверх и не раздвигаются в стороны. Стремитесь поднять их вверх, на возможную высоту.
  7. Тяните снаряд только усилием спинных, а также плечевых мышц. Не рекомендуется ослаблять поясничные мышцы до завершения сета. При этом спина должна быть изогнутой в пояснице. Подняв гриф к животу, осуществляете выдох и медленно опускаете штангу вниз. Делаете следующее повторение.

Как Вы можете убедиться сами, такой тренинг, как тяга штанги в наклоне обратным хватом оказывается довольно-таки полезным и интересным упражнением, прекрасно подходящим для накачивания спинных мышц.

Тяга штанги широким хватом в наклоне

Тяга штанги в наклонеТакой тренинг, как тяга штанги в наклоне широким хватом представляет собой 1-но из результативных упражнений для проработки спинных мышц. Оно эффективно используется как на ритмичных тренировках в процессе сушки, так и для накачивания мышечной массы. Упражнение очень популярно в пауэрлифтинге, бодибилдинге. Профессиональные атлеты советуют выполнять тренинг тяга штанги к поясу в наклоне непосредственно перед началом тренировки, когда организм еще не утомился.

Тяга снаряда с широким хватом в наклоне главным образом выполняется для накачивания широчайших спинных мышц, задних дельт, бицепсов и больших круглых мышц. К работе подключаются и разгибатели спины. Для изменения внимания давления на разные участки мышц спины можно при помощи изменения наклона тела или ширины хвата. Выполнение такого упражнения обеспечивает смещение нагрузки на широчайшие спинные мышцы, а работа бицепсов исключается.

Техника исполнения тяги с широким хватом в наклоне

Методика выполнения такого упражнения состоит из следующих этапов:

  1. Берете штангу широким хватом, а ноги пусть будут на ширине плеч в согнутом положении. Выпрямляетесь и поднимаете снаряд.
  2. Выравниваете спину и делаете небольшой поясничный прогиб, наклоняете тело вперед, чуть выше прямой с полом. Ноги должны быть чуть согнутыми, голова смотрит строго вперед. Напрягаете спину и фиксируете такое положение в продолжение всего сета. Снаряд должен находиться ниже коленей.
  3. Вдыхаете воздух, задерживаете его, затем подтягиваете снаряд к низу живота. Стремитесь к подъему локтей на максимально допустимую высоту. Тяните снаряд только при задействовании широчайших мышц.
  4. Подняв гриф к поясу, выдыхаете воздух, а затем необходимо возвратиться к начальному положению. Выполняете нужное количество повторений.

Вот вся информация, которой мы желали поделиться с Вами, о тяге штанги к поясу в наклоне.

Видео по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *