Восстановление мышц после тренировки




Для спортсменов не является секретом тот факт, что для роста мышечной массы им необходимо достаточное время для процедуры восстановления после тренировки. Чем интенсивнее была Ваша тренировка, тем большее время требуется организму для восстановления, а также увеличения мышечной массы. Помимо этого, восстановление мышц после тренировки в зависимости от времени связано с возрастом и физической подготовкой каждого отдельно взятого человека.

Подчас встречаются такие вопросы: как часто в неделю необходимо тренироваться и сколько по времени нужно тренировать ту или иную группу мышц. Все сходятся в едином мнении, что тренировку мелких групп мышц нужно проводить чаще, а больших групп мышечных тканей — реже. В спортивном зале можно часто увидеть, как люди занимаются тренировкой бицепса два или три раза.

Восстановление мышц после тренировки

А вот людей, выполняющих при тренировке становую тягу два раза в неделю практически нет. Естественно, бицепсы тренировать гораздо приятнее и легче, чем выполнять тягу штанги с пола. Однако основная масса новичков не совсем понимает, что такое реабилитация мышц после тренинга.

В какой-то части они правы, занимаясь тренировкой бицепса пару раз в неделю, а выполнением становой занимаются всего один раз. Реабилитация мелких групп мышц, к примеру, бицепса, пресса, трицепса, бицепса бедра происходит гораздо быстрее, чем аналогичная реабилитация больших групп мышц (дельтовидных, мышц спины и груди, квадрицепсов). Продолжительность реабилитации мелких групп мышц занимает 2−3 дня, больших групп мышц — 4−7 дней. Однако эти сроки являются относительными и берутся в усредненном значении.

Каждый человек характеризуется своими индивидуальными особенностями, кому-то будет достаточно 3-х суток на восстановление мелких групп мышечных тканей, а для кого-то эти 3-е суток хватит практически на полное восстановление всего организма.

Рассмотрим фазы восстановления мышц.

Фаза быстрого восстановления

Следует помнить, что такой процесс, как быстрое восстановление мышц после тренировки начинается непосредственно после нагрузок и продолжается до 30 минут. Наверняка Вы слышали про «белково-углеводное окно»? Вот это оно и есть.

Восстановление мышц после тренировкиВо время этой фазы наш организм стремиться всеми силами, восстановить равновесие. Реабилитирует энергетический запас мышц (АТФ, креатинфосфат и гликоген). Возвращаются в нормальное состояние гормоны (кортизол, адреналин и т. д.). Кровь насыщается анаболическими гормонами, поскольку происходит реабилитация сердечно-сосудистой системы, которая затем переходит в нормальный режим работы.




В процессе быстрого восстановления после тренинга при увеличении мышечной массы нужно принять быстрые углеводы. По завершении кардио тренировки на расщепление жира нужно принять аминокислоты или быстрый белок, что напрямую зависит от Вашего кошелька. В случае игнорирования фазы быстрого восстановления после тренинга при увеличении мышечной массы Вы увеличиваете продолжительность реабилитации мышц, и затем как следствие — редкие тренировки.

Фаза замедленного восстановления

В процессе замедленного восстановления после тренинга происходит реабилитация водно-электролитного равновесия системы пищеварения, начинается усиленное усваивание питательных веществ. Этот процесс приводит к увеличению синтеза аминокислот, ферментов и белка в организме. И это все направлено на реабилитацию поврежденных мышечных клеток, а также изношенных тренировками суставов. Продолжительность фазы замедленного восстановления мышц после тренинга составляет 2−3 суток. В случае игнорирования фазы замедленного восстановления мышц ее компенсация не будет достижимой.

Суперкомпенсация

Наступает по истечению 2−3 суток после завершения тренировки и длится ориентировочно 5 дней. При такой фазе восстановление мышц после тренировки связано с созданием в организме дополнительного запаса прочности, иными словами человек становится значительнее подготовленным к различным стрессовым нагрузкам, получаемых им на предыдущих тренингах. Именно благодаря данной фазе и происходит увеличение объема мышечной ткани.

Отсроченное восстановление

Если такая нагрузка в продолжение фазы суперкомпенсация не происходила, то морфологические и функциональные параметры организма возвращаются в нормальное состояние. А вот из этого уже и вытекаем периодичность тренировок для спортсменов и то, в чем причина похудения тех, кто прекращает тренировки в спортивном зале.

Время восстановления мышц

Восстановление мышц после тренировкиСледует знать, что время восстановления мышц после тренировки предусматривает выполнение 2-х основных пунктов: реабилитация мышц и восстановление запасов энергии. Рассмотрим эти пункты подробнее:

  1. Время восстановления мышц

Полное восстановление мышечной ткани после тренинга происходит в течение 8−14 суток. Естественно тем меньше интенсивность тренировок, тем и меньшее время требуется на реабилитацию мышечной ткани. Способности к восстановлению у каждого человека индивидуальны, однако этот процесс осуществляется примерно в одинаковом временном диапазоне. Иначе говоря, каждые 48 часов происходит восстановление гликогена, а каждые 7 суток восстановление каждой мышечной группы.

  1. Восстановление запасов энергии

От 48 до 96 часов необходимо для полного восстановления запасов гликогена. Гликоген является компонентом, содержащимся в печени и мышцах, созданный из глюкозы. По сути, он и является энергией мышц. После завершения интенсивной тренировки абсолютно весь запас гликогена тратится, после чего происходит его восстановление и достижение своего максимума в продолжение 48−96 часов.

Их этого можно сделать вывод, что осуществлять тренировки необходимо не чаще 48−96 часов. Однако происходит ли за это время какой-нибудь рост? Естественно нет. Для процесса роста мышечной массы сначала необходимо полная реабилитация потенциала энергии, а уже затем производить «ремонт» поврежденных мышечных тканей. Таким образом, нами рассмотрено время восстановления мышц, теперь же перейдем к препаратам, способным облегчить процесс реабилитации мышечных тканей после тренировки.

Препараты для восстановления мышц

После тренировки можно применять следующие препараты для восстановления мышц:

  • Восстановление мышц после тренировкиВитамины. Они занимают особое место. В процессе интенсивных тренировок потери витаминов значительно возрастают, что способствует ухудшению реабилитации и возникновению различных заболеваний. Для того чтобы восстановить их запасы, необходимо использовать следующие комплексные препараты и витамины: витамин B, витамин C, Декаменит, Витакс, Олиговит, Ундевит, Витрум, витамин E, Компливит.

В зависимости от индивидуальных характеристик организма, предусмотрено самостоятельное приобретение минералов и витаминов, а также комплектации их в особые комплексы. Обязательно необходимо проконсультироваться перед применением со специалистом.

  • Препараты пластические. Они способствуют быстрой реабилитации клеток и ускорению синтеза белков. Препараты требуются для предотвращения образованию перенапряжения в процессе тренировки. К таким препаратам относятся: Липоцеребрин, Рибоксин, Карнитин, Оратат калия и Кобамамид.
  • Энергетики. Способствуют повышению энергии в нашем организме. Обеспечивают быстрое восстановление ресурсов, которые были потрачены организмом в процессе тренировки. К таким относятся: Аспаркам, Метионин, Панангин и Глютаминовая кислота.
  • Общетонизирующие средства и адаптогены. При гипоксии способствуют увеличению работоспособности организма, а также устойчивость при резких физических нагрузках при тренировках. Рекомендована смена адаптогенов для предотвращения привыкания. Помимо этого, рекомендовано принимать с утра адаптогены, а ночь препараты успокаивающие.

Восстановление мышц после тренировкиК лучшим адаптогенам относятся: Лимонник китайский, Аралия маньчжурская, Золотой корень, Пантокрин, Женьшень, Экстракт элеутерококка, Заманиха высокая.




  • Спортивные гели, мази и кремы. Способствуют улучшению кровообращения, увеличивают скорость реабилитации мышц, их эластичность благодаря расслаблению, разогреванию или охлаждению. К ним можно отнести: Венатурол, Гипароид, Випросал, бальзам «Санитас», Тигровая мазь, Апизартрон, Финалгон и др.

Методы быстрого восстановления мышц

Для получения желаемых результатов от тренировки, реабилитация после тренинга должно быть максимальным. Для этого необходимо получать необходимые питательные вещества, высыпаться, а также поддерживать на должном уровне свой гормональный фон.

Питание. Питание является главным анаболиком. Следует помнить, что восстановление мышц после тренировки невозможно без правильного питания. Рекомендованное соотношение жиров, углеводов и белков составляет: 25−30% белков, 55−60% углеводов, 15−20% жиров. При отсутствии сбалансированного питания все Ваши усилия просто даром пропадут, по этой причине реабилитации мышечных тканей после тренировки невозможно без питательных веществ.

Сон. Сон после тренировки является важным звеном в цепи процесса восстановления мышц после тренировки. Спортсменам, интенсивно занимающимся, необходимо до 8 часов как минимум. В процессе сна Ваш организм растит мышечную массу и восстанавливает свое нормальное функционирование. Не нужно начинать тренировку, если Вы спали недостаточно. Процесс реабилитации мышц занимает 2−3 дней, в продолжении которых у Вас есть шанс три раза выспаться качественно, не нужно упускать такую возможность.

Гормональный фон. Гормональный фон также является важным моментом в процессе реабилитации мышц после тренировки. Тут все просто — необходимо постоянно быть в приподнятом настроении и избегать стрессовых ситуаций, поскольку это положительно влияет на увеличение мышц. Объясняется это тем, что кортизол, являющийся стрессовым гормоном, является к тому же и катаболическим гормоном, способным разрушать ткани мышц. По этой причине, если Вы будете периодически находиться на грани срыва, то восстановление мышц после тренировки можно не ждать.

Заключение

Подводя итоги настоящей статьи, можно сказать, что мы попытались дать ответ на вопрос -как ускорить восстановление мышц правильно, а главное эффективно. Можно сказать, что реабилитация после тренинга является целой философией. Тут необходимо следить и за качеством жизни, и за продолжительностью сна, а также правильным питанием. Только строгое соблюдение данных факторов позволит Вам результативно реабилитировать мышцы после тренировок.




Видео по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *