Жим лежа узким хватом

Сегодня уже никого не удивишь занятиями фитнесом. Но у некоторых фитнес ассоциируется с эробикой и легким женским видом спорта. Хочется развеять этот миф, поскольку существует мужской фитнес. Он включает в себе мужской «железный» спорт: тяжелую атлетику, бодибилдинг, пауэрлифтинг и др. В этой статье хочется поговорить про такой элемент железного" фитнеса, как жим штанги лежа узким хватом.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим в положении лежа — это основное упражнение, в котором прорабатываются мышцы груди, трицепсы и плечи. Такое упражнение всегда включается в комплексные тренировки грудных мышц, как новыми, так и опытными спортсменами. Имеется три основных хвата, которые используются при выполнении таких тренировок:
1. Классический хват. Делается при захвате немного шире плеч, на ширине 55−60 см.
2. Узкий хват. Захват на ширине плеч, нагрузка увеличивается на трицепсы и внутреннюю часть мышц грудной клетки.
3. Широкий хват в основном использоваться в пауэрлифтинге, поскольку за счет широко расставленных рук уменьшается амплитуда движения, за счет этого можно поднимать больший вес.
Из выше упомянутых жимов, жим штанги узким хватом, не кривя душой можно назвать самым распространенным, а так же наиболее эффективным для нагрузки и развития трицепсов. Однако начинающим заниматься мужским фитнесом при выполнении силового упражнения необходимо считаться со следующим:
— должна быть налажена связь мозг-мышцы, это поможет избежать качание и вибрации штанги при подъеме или опускании;
— знать правильное положение рук, не делать слишком узкий хват;
— подобрать адекватный тренировочный вес снаряда.
Ниже рассмотрим все нюансы, касающиеся жима узким хватом на трицепс, дабы выполнение этого упражнения было правильным и дало хороший результат.

Жим лежа узким хватом

Преимущества упражнения

При выполнении жима штанги узким хватом лежа основная нагрузка идет на внутренние отделы мышц груди и трицепс. К преимуществам такого жима можно отнести:
1. Для проведения занятия необходима только штанга.
2. Не имеет противопоказаний.
3. Идеальное комплексное упражнение, помогающее наращиванию массы трицепса.

Поскольку жим штанги узким хватом это универсальное упражнение, то может использоваться для получения результата и достижения таких целей:
— увеличение максимальной силы;
— увеличение мышечной массы;
— сочетание массы с силой.
Помните, опускание грифа на все отделы грудной клетки (верхний, средний, нижний) поочередно позволит не допустить застой в росте мышц.
Лифтеры используют тренировки с жимом штанги лежа узким хватом для улучшения показательных результатов жима лежа. Нагрузка, припадающая на суставы и мышцы, которая происходит во время занятия, подходит и для гимнастов на брусьях, и для боксеров, и для играющих в американский футбол и хоккей.

Описание упражнения

Основной сутью упражнения жим штанги лежа узким хватом, является то, что в процессе выполнения движение локтевого сустава на усилие при узком хвате обеспечивает заострение нагрузки на трицепс. Такое упражнение нужно выполнять исключительно работая локтевым суставом, именно тогда будет задействован трицепс. Если в работу включится плечевой сустав, нагрузка будет перераспределяться на дельту, а так же мышцы груди.
Для правильного выполнения необходимо обеспечить строгость вертикальной линии выжима штанги. Если рассматривать со стороны первостепенности, то именно вертикальность поднятия и опускания штанги, является главным условием, а не ширина хвата.
Применение техники жима штанги лежа узким хватом, благотворно воздействует на наращивание мышечной ткани и увеличение трицепса.
Жим штанги лежа узким хватом следует выполнять в начале тренировки трицепсов. Поскольку для тренировки с весом мышцы должны быть отдохнувшими, не уставшими. Важно учитывать факт равновесия, для поддержания необходимого баланса необходимо время от времени проверять разбег между руками.

Жим лежа узким хватом

Техника жима узким хватом

Технику жима узким хватом опишем поэтапно:
Этап № 1. Снарядите штангу, горизонтальную скамью пододвиньте под стойки штанги, чтобы гриф оказался непосредственно над головой.
Этап № 2. Лежа на этой скамье, слегка прогните поясницу и убедитесь, что тело плотно прижато к ней.
Этап № 3. Подготовьтесь к выполнению. Лопатки сведите, плечи опустите, затылком упритесь в лежак и с силой сожмите ягодицы. Именно такое положение принято считать наиболее безопасным при работе со снарядом.
Этап № 4. Возьмитесь прямым хватом за гриф. Расстояние на грифе между вашими ладонями должно быть менее чем ширины плеч, но не намного, атлет должен с уверенностью держать вес, и не допускать раскачивания штанги. Делать захват грифа излишне узким не нужно, поскольку может потянуть за собою травму запястья.
Этап № 5. Снаряд необходимо снять со стоек и выжать штангу вверх, при этом полностью выпрямить руки. Точно над шеей должен быть гриф.
Этап № 6. Нужно сделать глубокий вдох, дыхание задержать, медленно, не спеша опустите штангу вниз к груди.
Этап № 7. Едва гриф прикоснется к груди выдохните, вдохните и не останавливаясь тут же начинайте выжимать штангу по направлению вверх.
Этап № 8. Дожав самый трудный участок (подъем), с силой выдохните.
Этап № 9. Как только руки, достигнут крайней точки, сделайте маленькую паузу, при этом очень сильно напрягите мышцы трицепсов.
Этап № 10. Следите за своими локтями, во время занятия их движения должны быть строго по вертикали и не раздвигаться.
Стандартный комплекс занятия состоит из 3 подходов от 6 до 12 повторений с удерживанием большого веса.

Жим лежа узким хватом

Вариации жима штанги лежа с узким хватом

Занимаясь прокачкой трицепса, ограничиваться классическим выполнением не стоит. Ведь существует несколько разновидностей упражнения, которые с успехом используются в тренировочной программе. Помимо классики стоит попробовать жим штанги лежа с узким хватом:
— на тренажере Смита, рекомендуется для новичков, у которых возникают некоторые проблемы с стабилизацией снаряда поскольку движение грифа в тренажере происходит по заданной траектории;
— жим обратным хватом, еще один вариант работы с трицепсом, применяют такой способ выжима в случае торможения в развитии мышц предплечья и грудных;
— жим EZ-штанги, считается анатомически правильным, при таких занятиях кинематика движений более привычная для мышц трицепса. Такой вариант дает возможность использовать значительно больше веса.

Советы для тех, кто хочет заниматься жимом штанги лежа с узким хватом

Проводя тренировку с жимом штанги узким хватом на трицепс, дабы «выжать» из нее максимум полезного, возьмите на заметку такие правила:
1. В начале тренировки мышечная масса находится в состоянии спокойствия, поэтому специалисты в этом деле советуют начинать тренировку трицепсов с выполнения жима штанги лежа узким хватом.
2. Гриф следует удерживать крепко, он не должен ходить по сторонам. Его оптимальное положение строго перед вами. Следите за руками, нормальной шириной захвата считается расстояние от 20 до 25 см между ладошками. Для упрощения задачи равномерного удержания штанги необходимо использовать EZ-гриф. Главное правило: чем гриф длиннее, тем шире хват.
3. Не останавливайтесь при опущении штанги вниз, продолжайте движение, потому как такая заминка может сместить нагрузку с мышц трицепсов на грудные мышцы. Не при каких условиях не выполняйтечитинг.
4. На самом трудном участке подъеме/опускании довольно важно задерживать дыхание до окончаний элемента. Это способствует фиксации спины в правильном положении во время занятия и развитию мощной силы. Не следует прогибать позвоночник, пытаясь выжать штангу корпусом, поскольку это довольно рискованно для спины и не дает необходимой нагрузки на трицепс.
5. Начиная делать жим штанги лежа узким хватом, проверьте, что бы гриф был расположен точно над головой, при снятии штанги и ее поднятии вверх, он должен быть на уровне шеи.
6. Этап опускания штанги всегда должен занимать времени вдвое больше, чем этап фазы подъема.
7. Обязательно при занятиях с большим весом, используйте страхующего партнера на всякий случай.
8. Контролируйте чтобы гриф штанги опускался на грудную клетку и шею не ближе чем на 5 см.
Прислушайтесь к этим правилам, и тогда вы сможете избежать «вспухших» трицепсов.

Видео по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *